Dès le réveil, vous avez l’impression de ne pas avoir suffisamment dormi et de vous sentir encore plus épuisé que la veille ? Cette sensation est en lien direct avec la qualité de votre sommeil lent profond, une phase permettant à l’organisme de se régénérer et de se réparer naturellement. En effet, bien dormir la nuit est un élément essentiel pour rester en bonne santé. En plus d’assurer le bon équilibre de l’organisme, cela améliore nos capacités cognitives. Mais comment faire pour favoriser le sommeil profond ? Bien que cela ne soit pas évident, il convient de changer ses habitudes de vie jusqu’à ce qu’elles deviennent une routine !
Dans ce guide, je partage de nombreux conseils et méthodes pour favoriser le sommeil profond et réduire les risques d’insomnies ou de réveils nocturnes. Même si elles sont toutes pertinentes, je vous propose de sélectionner celles qui vous parlent le plus et de passer à l’action. 🙂
Comment est structuré notre sommeil ?
Dès la phase d’endormissement, pas mal de choses se passent au niveau de notre cerveau et de notre corps. Le sommeil est structuré en plusieurs phases, trois principalement, des cycles qui se renouvellent successivement jusqu’au moment du réveil, donc une sacrée organisation !
La phase d’endormissement
La première phase est celle de l’endormissement. Nous sommes encore conscients de ce qui se passe autour de nous, mais nous lâchons prise petit à petit. C’est durant ce stade que les yeux se ferment, que le corps se détend et que le rythme respiratoire diminue et se calme.
Au fur et mesure des secondes qui passent, nous entrons dans un sommeil plus profond. Toutefois, celui-ci n’est pas suffisamment intense pour éviter les réveils. Le bruit ou la lumière peut aisément réveiller le dormeur et donc retarder l’arrivée de la seconde phase : le sommeil lent profond.
La phase de sommeil profond
Thématique principale de ce guide, le sommeil lent profond est de loin la phase la plus importante pour profiter de nuits réparatrices. La température du corps diminue de plus en plus et le système cérébral est de moins en moins réceptif aux manifestations extérieures comme le bruit.
C’est durant ce cycle que tout une organisation se met en place. Le cerveau envoie de nombreux signaux aux organes pour qu’ils puissent se régénérer. Ajouté à cela, l’organisme fait le plein d’énergie et élimine les toxines ou autres déchets pour se préparer à la journée suivante.
La phase de sommeil paradoxal
Je pense que vous le savez, ce stade de sommeil nous invite à rêver. Bien que la température corporelle soit en diminution et le corps complètement relâché, l’activité cérébrale augmente et tourne à plein régime. C’est lors de de cette phase que l’on peut noter quelques signes d’éveil.
La phase de sommeil profond : la plus importante
Plus la phase de sommeil profond est complète, plus elle est longue. Les insomnies retardent son arrivée et les réveils nocturnes raccourcissent sa durée et donc, sa qualité. Cette partie du cycle de sommeil est fondamentale pour restaurer l’équilibre.
L’organisme effectue un travail important en sollicitant tous les organes. Une fois la phase paradoxale achevée, le corps entre dans une phase de latence. Elle précède le moment du réveil, mais elle peut également mener au renouvellement d’un nouveau cycle. Si votre sommeil profond n’est pas assez réparateur, ce phénomène est fort probable. Votre corps vous forcera à renouveler un nouveau cycle de sommeil afin de finaliser le travail qui a été orchestré.
Et c’est le piège ! La durée de sommeil devient plus longue que nécessaire, créant un décalage au niveau de votre horloge biologique et donc, un cycle déséquilibré.
Cela semble évident mais il est n’est pas possible d’améliorer son sommeil profond en pleine nuit car nous ne sommes plus conscients. Toutefois, adopter les bons réflexes avant l’heure de coucher et les bonnes habitudes durant la journée permet de préparer le terrain pour de meilleures conditions afin de favoriser le sommeil profond !
Conseils pour favoriser le sommeil profond !
Avoir une bonne hygiène de vie
La qualité du sommeil passe par une alimentation saine et équilibrée. D’ailleurs, c’est un conseil à appliquer le soir au moment du dîner. Faites l’impasse sur les plats trop riches et trop gras ainsi que les sodas, optez plutôt pour des légumes, de la viande blanche, des crudités et de l’eau.
Mais il n'y a pas que ça, pratiquer une activité physique permet au corps de mieux se dépenser. En plus favoriser l’apaisement et la sérénité, le sport améliore le métabolisme. Si vous n’êtes pas un grand sportif, la marche suffit amplement à raison de 30 minutes par jour pour travailler vos organes.
Respecter une heure de coucher fixe
Plus facile à dire qu’à faire, s’endormir à heure fixe est un véritable challenge. Pourtant, c’est ce qui vous permet de restaurer l’équilibre de l’horloge biologique. Cela permet d’établir un genre de convention avec vous-même en profitant d’une durée de sommeil réparateur et de qualité.
Idéalement, il est préconisé de fixer le coucher à 21H00. Mais si cela semble impossible, il vaut mieux se fixer une limite comme 23H00 ou minuit selon vos besoins. Un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit ! Dès lors, j’estime que 23H00 est une heure favorable pour dormir.
Pas de douche chaude avant de dormir
Terminer une douche avec un bon jet d’eau froide déclenche l’hormone du sommeil ! Et oui, l’eau chaude est une idée reçue qu’il faut bannir à tout prix. Tout comme le sport avant de dormir, une température trop élevée réactive l’organisme, un phénomène naturel mais pas pratique du tout.
Si l’idée de passer sous l’eau froide est désagréable, je vous recommande vivement de prendre une douche tiède. C’est un peu plus appréciable si bien que votre sommeil ne sera impacté que positivement tout en maximisant les chances d’améliorer votre sommeil lent profond.
Couper les écrans 30 minutes avant le coucher
La lumière bleue émanant des écrans impacte sérieusement le sommeil profond. Depuis longtemps déjà, des études ont prouvé la vulnérabilité du cerveau face à ce phénomène. La lumière bleue induit le système cérébral en erreur, dès lors incapable de faire la différence entre le jour et la nuit. Coupez les écrans une heure avant l’heure du coucher ou pour commencer tout en douceur, prenez cette habitude 30 minutes avant. Prendre un bon livre avant de s'endormir au lieu d'être sur son téléphone fait partie des techniques pour dormir.
Passez moins de temps dans la chambre
Une mauvaise habitude persiste chez beaucoup d'entre nous, passer trop de temps dans la chambre est loin d'être une bonne idée ! Cette pièce est un temple du sommeil. Un lieu propice au repos et à la détente qui se doit d’être préservé. Pour vos activités, y compris professionnelles, choisissez un endroit prévu à cet effet comme le salon pour que la chambre soit synonyme de paix et de sérénité.
Les rapports intimes pour mieux dormir
Faire l’amour avec son partenaire permet de mieux dormir. Les rapports intimes libèrent des hormones ayant un impact bienfaiteur sur le sommeil. Celle dont on entend le plus souvent parler est l’endorphine. Cette hormone est sécrétée à la suite d’une activité physique intense (sport ou rapport sexuel) et provoque de l’apaisement, de la détente et un meilleur retour au calme.
Les remèdes naturels pour favoriser le sommeil profond
Mettre toutes les chances de votre côté et améliorer votre sommeil profond, consommer des infusions et des tisanes à base de plantes est une alternative. Dès lors, privilégiez la camomille, la verveine, la mélisse, et le tilleul pour profiter de leurs propriétés apaisantes et tranquillisantes.
Ou bien, consommer des produits à base de CBD pour mieux dormir est une bonne option. Bien que je vous recommande fortement de consulter un pharmacien ou un médecin, le cannabidiol, une molécule extraite de la plante de chanvre, offre des propriétés apaisantes et calmantes reconnues.
Enfin, je peux vous proposer la prise de somnifère à base de plantes et de mélatonine. La mélatonine est l'hormone du sommeil par excellence, puisqu'elle est sécrétée naturellement par le corps. Elle forme un bon combo avec le cannabidiol, parfait pour rallonger le sommeil profond.
Quel matelas choisir pour mieux dormir ?
La qualité de la literie est une composante essentielle dans le sommeil. En dormant sur un matelas de mauvaise qualité ou inadapté, vous souffrirez certainement d'insomnie, de courbatures au réveil, d'une sensation d'épuisement durant la journée ainsi que de réveils nocturnes.
Un certain nombre de technologies existent sur le marché du matelas. Mais pour faire simple, je ne peux que vous conseiller les matelas en mémoire de forme pour son côté pratique. En plus de s’adapter à la morphologie du corps sans se déformer, ce type de matelas est respirant et thermo-régulé. Si vous voulez savoir quels sont les meilleurs matelas à mémoire de forme, mon article à ce sujet pourrait vous aider.
Si vos troubles du sommeil persistent malgré tous les conseils partagés dans ce guide, alors je pense qu'il vaut mieux jeter un œil à votre literie. Si vous constatez des déformations au niveau du matelas ou un sommier proche de l’usure, alors peut-être qu’un changement s’impose ! 🙂
Et voilà, je pense que cet article a fait le tour du sujet ! Bien que ces conseils soient non exhaustifs, ils sont toutefois pertinents et suffisamment nombreux pour tous les appliquer. J’espère, en tout cas, qu’ils vous aideront à retrouver de belles nuits de sommeil aussi profondes que possibles !
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