Les techniques pour dormir

Comment s'endormir ? En voilà une question ! Pourtant près d'un français sur trois cherche des techniques pour dormir plus rapidement. Et le pourcentage augmente d'année en année... Rien de rassurant !

De plus en plus de personnes mettent beaucoup de temps à trouver le sommeil, et constatent qu’être fatigué ne veut pas dire pour autant qu’il sera facile de s’endormir. Certaines mauvaises habitudes de vie, que nous pouvons adopter pendant la journée ou à l’approche du coucher, peuvent causer ces troubles du sommeil.
Si vous aussi vous avez du mal à vous endormir, en suivant les quelques conseils que nous allons découvrir, vous devriez être en mesure de tomber plus rapidement les bras de Morphée, sans pour autant avoir besoin de prendre un somnifère. Voyons ensemble quelques techniques pour s’endormir rapidement.

Pourquoi avons-nous du mal à nous endormir ?

Pour trouver une solution, il est important d’identifier précisément ce qui ne va pas. Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine des troubles du sommeil et des difficultés d’endormissement :

• Des causes psychologiques (stress, anxiété). Ce phénomène peut être assez normal à l’approche d’une échéance importante, mais ne doit pas être pris à la légère s’il devient chronique.
  
• L’hygiène de vie : Un très grand nombre de critères peuvent influer sur votre sommeil, que cela soit votre alimentation (excès de gras, de caféine…) et votre activité physique, ou de mauvaises habitudes, comme le fait d’utiliser des écrans juste avant le coucher.
  
• Un mauvais environnement : trouver le sommeil dans un lieu bruyant, trop lumineux, insalubre ou dans une literie de mauvaise qualité sera bien sûr beaucoup plus compliqué.
  

Maintenant que nous avons identifié la plupart des facteurs néfastes qui peuvent nous empêcher de nous endormir, voyons les conseils à suivre, et quelques techniques qui vous permettront de retrouver le sommeil.

Ne pas ignorer les signes de somnolence

Vous devez être capable de faire la différence entre une petite fatigue et une véritable somnolence. Vous ne devez pas vous précipiter au lit à la moindre lassitude, et au contraire ne pas ignorer les signaux lorsque votre corps a vraiment besoin de repos.
Il peut arriver que nous soyons simplement fatigués, physiquement ou mentalement, mais que cela ne suffise pas pour s’endormir. Si l’on commence à s’inquiéter d’avoir cette sensation de fatigue sans parvenir à dormir, cela va systématiquement encore empirer les choses, et nous tenir éveillés. À l’inverse, il arrive qu’à force de ne pas réussir à trouver le sommeil, on finisse par ignorer les vrais signes de somnolences, qui sont le plus souvent des bâillements et des picotements dans les yeux. C’est bien souvent cette erreur qui dérèglera le cycle de sommeil.

La meilleure technique pour dormir : éviter les écrans en fin de soirée

Comment s'endormir ? Fini les écrans ! Vous avez probablement déjà entendu ce conseil : il faut éviter de passer la soirée devant un écran, et consulter une dernière fois son smartphone juste avant de dormir est une très mauvaise idée. Il s’agit d’une habitude que nous sommes nombreuses et nombreux à avoir prise, et il qu’il est souvent bien difficile de perdre.
C’est la lumière bleue, émise par nos écrans, qui envoie à notre cerveau le signal que le jour est levé, et qu’il n’est pas du tout le moment de somnoler. Même si aujourd’hui, tous les smartphones et toutes les tablettes possèdent une fonctionnalité de protection du sommeil, celle-ci ne suffit pas pour autant à rendre ces écrans inoffensifs.
Si vous avez du mal à vous endormir et que la dernière chose que vous faites avant de fermer l’œil est de passer un moment, même bref, sur votre téléphone, ne cherchez pas plus loin ! Pour compenser, vous pouvez essayer de remplacer cette habitude par la lecture d’un livre sur papier, ou sur une liseuse. Ces appareils spécialement conçus pour la lecture utilisent des écrans à encre numérique, sans rétroéclairage, qui ne perturberont pas votre cycle de sommeil. Pensez également à trouver la meilleure position pour dormir !

Comment s'endormir plus rapidement ? Adopter un rythme régulier

Votre métabolisme a besoin de recevoir des signaux cohérents pour que votre horloge biologique reste bien réglée. En plus de l’intensité de la lumière, le signal le plus évident pour votre corps sera l’intensité de votre activité. Il est donc important de bien être actif pendant certaines périodes, mais de ne pas prévoir d’activités qui demandent trop d’énergie dans les heures qui précèdent le moment où vous voudrez trouver le sommeil.
Si vous souhaitez par exemple vous endormir vers 23 heures, évitez de pratiquer une activité trop intense (sur le plan physique, mais aussi sur le plan cérébral) pendant les deux heures précédentes. Tout aussi important, vous devez essayer de respecter au mieux votre heure de coucher jour après jour, afin de bien caler votre horloge biologique.

Créer une routine de sommeil

Mettre en place une sorte de rituel, qui sera respecté chaque soir, peut favoriser le sommeil. L’efficacité de cette méthode n’est plus à démontrer avec les enfants, qui s’endorment bien mieux lorsqu’ils ont suivi la petite routine du soir : on se lave les dents, une petite histoire, un bisou et au dodo.
Cette routine peut également être adaptée aux adultes. Vous pourrez par exemple prendre l’habitude de faire quelques exercices de relaxation, de lire pendant quelques minutes, ou de vous préparer une tisane 15 minutes avant d’aller au lit. À vous de voir ce qui vous conviendra le mieux, mais instaurer une habitude permettra d’envoyer naturellement à votre corps le signal que l’heure de dormir approche.

Une bonne alimentation pour un bon repos

Le dernier repas de la journée aura une influence directe sur la qualité de votre sommeil, et sur les difficultés que vous pourriez avoir pour vous endormir. En règle générale, il est déconseillé de manger dans les 2 heures qui précèdent le coucher. Les aliments trop gras (souvent difficiles à digérer) ainsi que les aliments comme le café ou les boissons riches en vitamines sont à éviter.
Vous devrez au contraire privilégier des aliments avec un index glycémique élevé, comme les sucres lents, qui vous apporteront suffisamment d’énergie pour arriver jusqu’au lendemain sans ressentir la moindre fringale. Attention cependant, il ne faut surtout pas pour autant trop manger. Évitez les plats trop copieux, car votre digestion devra déjà être pratiquement terminée pour que vous soyez dans les meilleures conditions pour trouver le sommeil rapidement.

Une technique pour dormir et pour rester en bonne santé : pratiquer une activité physique !

Pratiquer une activité sportive régulièrement et de manière raisonnable vous permettra de profiter de nombreux avantages, et notamment de mieux dormir. En faisant du sport, des molécules d’endorphines seront libérées dans votre corps. Celles-ci ont plusieurs bienfaits, elles permettent notamment de réduire le stress et d’améliorer le sentiment de bien-être, ce qui favorise le sommeil pour les personnes qui ont du mal à s’endormir pour des raisons psychologiques.
Il est également prouvé que le fait de pratiquer n’importe quel type d’activité physique pendant la journée permet d’atteindre plus facilement et le plus rapidement la phase dite de « sommeil lent profond ». C’est durant cette phase que l’organisme adopte le rythme le plus lent et le plus régulier, et qu’il est possible de récupérer au mieux de toute la fatigue accumulée.
Attention tout de même, comme je vous en parlais plus tôt, le sport devra être pratiqué au bon moment. Si vous avez des journées très chargées, et que vous n’avez pas vraiment d’autre choix que de pratiquer votre sport le soir, cette activité pourra au contraire venir contrarier votre sommeil si elle est trop intense.
La raison principale à cela, c’est que notre température corporelle varie au cours de la journée, et commence tranquillement à diminuer en début de soirée. Pour notre corps, cette température est donc également un des signaux qui régulent le cycle du sommeil. En pratiquant une activité sportive, nous forçons notre corps à garder une température plus élevée, ce qui perturbe ce signal.

Comment s'endormir ? Prendre un bain chaud

Dans certains cas, prendre un bain ou une douche chaude sera une solution particulièrement efficace pour vous aider à vous endormir plus rapidement. La chaleur et l’humidité permettent aux muscles et aux articulations de se détendre de manière plus efficace.
Un bon bain permet également de réduire le stress. Si vous pensez que les crispations physiques ou psychiques accumulées au cours de la journée sont responsables de vos troubles du sommeil, cette solution pourra être très efficace.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, prendre un bain chaud ne dérangera pas votre horloge biologique en influant sur votre température corporelle. Au contraire, un bain chaud le soir peut aider votre corps à se refroidir. L’eau chaude augmente la circulation sanguine vers les extrémités du corps, ce qui lui permet ensuite d’évacuer plus rapidement la chaleur et donc de diminuer sa température.

S’envoyer en l’air pour bien dormir ?

Voici un autre type d’activité physique, qui a l’avantage de pouvoir être pratiqué sur place, avant de dormir. Il faut également avouer que la motivation est plus facile à trouver que lorsqu’il s’agit d’aller faire cinq kilomètres de footing le matin. Même si cela peut provoquer une élévation de la température du corps, les bienfaits apportés compensent largement ce désagrément.
Ici encore, ce sont les hormones qui sont libérées qui auront un impact très bénéfique sur le sommeil. L’endorphine favorise la sensation de bien-être et la sérotonine favorise la sérénité et le calme. L’ocytocine, souvent appelée l’hormone de l’amour, favorise la confiance, l’empathie et la sociabilité. Pour faire simple, les relations sexuelles et l’orgasme permettent de se sentir mieux, de diminuer le stress et d’être dans des conditions idéales pour trouver le sommeil.

La phytothérapie

Un bon nombre de plantes ont des propriétés naturelles très efficaces pour favoriser le sommeil. Bien avant de penser à prendre des traitements médicaux plus contraignants et lourds, il sera toujours intéressant d’essayer les remèdes naturels et les recettes de grands-mères :

• La camomille est sans doute la plante la plus connue pour son action efficace sur la régulation du cycle du sommeil. Son parfum suffit à lui seul à envoyer une information au cerveau, mais son utilisation sera encore plus efficace en infusion ou en inhalation.
• Le tilleul contient du farnésol, un principe actif qui agit d’une façon similaire aux somnifères.
• La verveine est utilisée depuis la nuit des temps pour ses propriétés apaisantes et son action efficace contre le stress.
• La lavande contient près de 300 principes actifs, dont certains sont utilisés pour la création de traitements contre les insomnies
• La valériane a un effet relaxant qui a déjà été constaté lors d’études cliniques.

D’autres plantes, comme la mélisse, la passiflore, l’aubépine, le houblon ou l’escholzia ont des actions apaisantes et antalgiques, qui aident à faciliter l’endormissement et à profiter d’un sommeil plus réparateur.
On cherchait déjà comment s'endormir il y a plusieurs années et souvent avec des remèdes naturels.
Attention, toutes ces plantes contiennent des principes actifs, et elles doivent donc être consommées avec précaution. N’hésitez pas à consulter votre médecin pour connaitre son avis sur ces remèdes naturels.

La méthode 4 – 7 – 8

Comment s'endormir plus rapidement ? Avec la méditation ! Cette méthode 4-7-8, mise au point par le docteur Andrew Weil en s’inspirant d’un technique de méditation traditionnelle indienne, a déjà permis à beaucoup de personnes à travers le monde d’apprendre à s’endormir quand elles le décident, sans avoir besoin d’utiliser des psychotropes.
C'est d'ailleurs l'une des meilleures techniques pour dormir si vous arrivez à la mettre en place !
Cette méthode se base sur une régulation de la respiration. Pour la mettre en œuvre, il faudra vous installer bien droit sur le dos, puis coller votre langue sur votre palais, derrière vos incisives, et expirer entièrement l’air contenu dans vos poumons. Il faudra ensuite :

• Inspirer lentement, en comptant jusqu’à 4
• Bloquer votre respiration et compter jusqu’à 7
• Expirer très lentement par la bouche, en comptant jusqu’à 8
• Répéter ces 3 étapes 3 fois à la suite

Cette technique n’est pas une méthode miracle, qui vous plongera dans un sommeil immédiat. Vous devrez passer par une phase d’apprentissage de plusieurs semaines, en répétant ce processus au moins deux fois par jour, en vous concentrant uniquement sur votre respiration, pour que les effets commencent à être visibles.

Les autres techniques pour dormir avec la méditation

Les techniques de méditation plus classiques telles que la sophrologie ou la pratique du yoga ne sont pas directement destinées à vous aider à trouver le sommeil plus rapidement. Cependant, en vous permettant de vous focaliser sur un objectif, de vous calmer et de ne plus penser à tous les éléments extérieurs qui peuvent venir perturber vos nuits, elles pourront avoir un impact direct sur la qualité de votre sommeil.
La sophrologie propose par exemple d’utiliser la visualisation pour vous créer des images mentales qui pourront vous aider à lutter contre les pensées négatives. En règle générale, la méditation permet d’atteindre un état de relaxation plus avancé, qui favorisera naturellement le sommeil. Quelques minutes peuvent suffire pour que les effets d’une petite séance de méditation se fassent ressentir, et vous pourrez d’ailleurs intégrer cette séance à votre routine du soir.