Insomnie

Plus d’un Français sur 3 déclare souffrir d’au moins un trouble du sommeil, et l’insomnie est le plus courant d’entre eux. La qualité du sommeil a un impact direct sur la vie de tous, et dans nos sociétés modernes où nous sommes toujours plus exposés au stress et aux écrans, l’insomnie touche un très grand nombre de personnes. Les Français du XXIe siècle dorment même en moyenne 2 heures de moins qu’au siècle dernier, ce qui est loin d’être sans conséquence.
D’où viennent ces difficultés à trouver le sommeil ? Quels sont les bons réflexes à adopter pour s’endormir plus vite ? En dehors des somnifères, quelles sont les autres solutions efficaces pour lutter contre l’insomnie ? Dans ce billet, vous pourrez trouver des réponses à toutes ces questions et des pistes à suivre pour enfin réussir à pleinement profiter de vos nuits.

Qu’est-ce que c’est vraiment, l’insomnie ?

Comment savoir si on peut vraiment être considéré comme insomniaque ? L’insomnie peut être résumée globalement à une difficulté à s’endormir ou à se rendormir rapidement, même en cas de véritable fatigue, ce qui mène à un manque de sommeil ou à un sommeil de mauvaise qualité, non réparateur.
Ce terme regroupe donc plusieurs troubles du sommeil différents, et être insomniaque ne signifie pas ne pas dormir du tout. Il concerne aussi bien les personnes qui mettent des heures à s’endormir que celles qui sont incapables de plonger à nouveau dans les bras de Morphée après des réveils nocturnes.

Passer quelques nuits sans dormir assez, voire sans dormir du tout, n’a que peu d’impact sur la santé, surtout chez les personnes assez jeunes. En revanche, si ces difficultés à passer une bonne nuit de repos se répètent plusieurs fois par semaine depuis 2 ou 3 mois, alors on parle d’insomnie chronique, un trouble à prendre très au sérieux, qui peut avoir des conséquences très lourdes.

Quand il est impossible de passer une bonne nuit à dormir et que le sommeil est perturbé soit au niveau de la durée soit au niveau de la qualité, l’impact se ressent tout au long de la journée, par une sensation de fatigue, une somnolence diurne, un manque de dynamisme et des difficultés à rester concentré. Tout cela a également bien sûr un effet sur le moral, et le manque de sommeil s’accompagne généralement d’une humeur instable et d’un stress accru.

L’importance du sommeil

Le sommeil est l’unique moyen dont nous disposons pour récupérer toutes nos capacités, aussi bien physiques que mentales. Nous n’avons pas tous besoin du même temps de sommeil pour nous sentir parfaitement opérationnels, mais selon les personnes 6 h 30 à 9 heures de sommeil sont nécessaires à notre bien-être.
Il n’existe donc pas de durée optimale de sommeil, qui pourrait convenir à tous, et au contraire, une bonne nuit de repos est celle qui vous permet de vous sentir en pleine possession de vos capacités dès le matin peu de temps après le réveil.

Le sommeil a une importance capitale, puisqu’il permet d’améliorer la santé mentale et physique, l’attention, la mémoire et la productivité. Un manque de sommeil aura toujours des répercussions sur la vie professionnelle et personnelle d’une personne, puisque les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus facilement irritables, moins efficace dans leur travail et moins à l’écoute de leurs proches.

Le manque de repos a également des conséquences sur la santé qui peuvent être très graves, et un grand nombre d’études ont montré que le risque de mortalité augmentait chez les personnes qui dorment moins de 5 heures par nuit. Ces personnes sont plus exposées à de nombreux risques et à de nombreuses maladies comme les troubles cardiovasculaires, la dépression, l’hypertension, la maladie d’Alzheimer, l’obésité ou encore le diabète.
Des études ont montré qu’une personne insomniaque qui dort en moyenne moins de 6 heures par nuit a 4 fois plus de risque d’être victime d’un AVC. La fatigue et le manque d’attention amplifient également très largement les risques d’accidents et de blessures. Les insomniaques ont par exemple 2,5 fois plus de risque d’être victimes d’un accident de la route.

À quoi ressemble une bonne nuit de sommeil ?

Tout comme il est parfois difficile de savoir si on est vraiment insomniaque, il est aussi parfois compliqué de vraiment savoir si on passe de bonnes nuits. Pour que nous profitions vraiment d’un sommeil réparateur, il est important que les différents cycles du sommeil ne soient pas perturbés.
Le sommeil n’est pas un état invariable, durant lequel toutes nos fonctions se mettent en pause. Au contraire, même si nous n’en avons pas conscience, pendant que nous dormons nous allons constamment d’un état de veille à un état de sommeil, selon des cycles qui durent environ 90 minutes et durant lesquels notre corps se régénère. Une nuit optimale de sommeil doit donc permettre à plusieurs cycles (au minimum 4) de se succéder sans interruption.

On distingue trois phases de sommeil, qui se succèdent durant chaque cycle :

• Le sommeil lent léger, juste après l’endormissement, une phase durant laquelle on peut facilement se réveiller. Cette phase doit vraiment pouvoir se dérouler dans les meilleures conditions pour permettre à notre corps de passer à la phase suivante.
  
• Le sommeil lent profond, qui intervient après environ 20 minutes de sommeil lent léger, correspond à un endormissement total et profond. Pendant cette phase, notre organisme est vraiment au repos, notre respiration et notre rythme cardiaque ralentissent, et nous cessons de bouger pendant notre sommeil. Pendant cette phase, nous sommes bien moins sensibles au bruit ou à la lumière.
  
• Le sommeil paradoxal est la dernière phase d’un cycle de sommeil. Elle intervient après une deuxième phase de sommeil lent léger qui suit le sommeil lent profond. C’est le moment où nous faisons le plus de rêves, et c’est une phase qui reste encore assez mystérieuse pour les scientifiques. Notre corps est totalement décontracté, l’activité cérébrale est plus intense, mais nous sommes pourtant toujours profondément endormis. Au fil des cycles de sommeil qui se succèdent, cette phase de sommeil paradoxal dure de plus en plus longtemps.
  

La phase de sommeil lent profond est la période où nous pouvons vraiment profiter d’un sommeil réparateur. Si certaines personnes ont besoin de 6 heures de sommeil pour être en pleine forme alors que d’autres auront besoin de 9 heures, c’est en fait parce que les gros dormeurs restent plus longtemps dans les autres phases de sommeil au cours de chaque cycle.

Quelles sont les principales causes de l’insomnie ?

Pour lutter contre les troubles du sommeil, la première chose à faire est d’identifier par quoi ils peuvent être causés. Les difficultés à trouver le sommeil peuvent être causées par de nombreux facteurs, mais une chose est certaine, si vous avez régulièrement du mal à vous endormir, il est important de consulter un médecin qui pourra vous poser les bonnes questions pour parvenir à trouver d’où votre insomnie peut venir.

Les insomnies sont la plupart du temps des conséquences d’un souci au niveau de votre mode de vie ou de l’endroit où vous dormez. Pour trouver plus facilement le sommeil, il est par exemple déconseillé d’avoir une activité physique trop intense à l’heure du coucher, de consommer de l’alcool ou du café, mais il faut aussi éviter de trop manger le soir. Bien sûr, avoir un lit inconfortable ou passer ses nuits dans un environnement bruyant ou trop lumineux. En plus d’avoir une bonne hygiène de vie, il est donc très important de disposer d’une bonne literie, et de dormir dans l’endroit le plus calme possible, sans pollution sonore ou lumineuse.

Les soucis psychologiques font aussi partie des causes les plus fréquentes des problèmes d’insomnie. Ces causes sont plus profondes et entrainent souvent les personnes qui souffrent de problèmes de sommeil dans un véritable cercle vicieux. Lorsque l’insomnie est causée par une autre maladie, on parle alors d’insomnie secondaire.
Le stress entraine des troubles fonctionnels qui impactent forcément nos cycles de sommeil, et cela est d’autant plus difficile à traiter qu’il peut lui-même être la cause d’autres symptômes qui vont également jouer sur la qualité du sommeil et la rapidité d’endormissement.

La dépression est aussi une cause d’insomnie. Environ la moitié des patients dépressifs sont également atteints d’insomnie, le plus souvent ils n’ont pas forcément de difficultés à s’endormir, mais souffrent d’un réveil précoce avec une incapacité de se rendormir. L’anxiété a quant à elle tendance à provoquer des insomnies d’endormissement.

L’insomnie peut également être provoquée par d’autres maladies et d’autres troubles de la santé, comme l’apnée du sommeil, l’asthme, le syndrome des jambes sans repos, le diabète ou encore l’hyperthyroïdie, et ces pathologies peuvent parfois même être causées par le stress.

Quels sont les symptômes et les conséquences de l’insomnie ?

La fatigue

Bien sûr, la première conséquence de l’insomnie, et celle qui fait souvent prendre conscience aux gens qu’ils souffrent d’un trouble du sommeil, c’est la fatigue. Un sommeil de mauvaise qualité ou qui ne dure pas suffisamment ne peut pas être suffisamment réparateur.
Beaucoup de personnes qui sont victimes d’insomnie ressentent un état général de fatigue pendant toute la journée. Il s’agit aussi bien d’une fatigue musculaire, d’un manque de tonus et d’énergie, que d’une fatigue mentale. Les muscles et le cerveau ne peuvent pas être utilisés de manière normale. C’est de cette fatigue que découlent beaucoup d’autres conséquences liées à l’insomnie.

Le manque de concentration et d’attention

S’il ne peut pas profiter d’un repos optimal, notre cerveau ne peut pas être utilisé à son plein potentiel. Les personnes qui manquent de sommeil ont toujours du mal à rester concentrées sur un objectif et à analyser rapidement une information. Bien sûr, ces troubles de la concentration et de l’attention impactent directement les performances et la productivité, ce qui a des effets très néfastes notamment sur la vie professionnelle.

Le manque d’attention a également pour conséquence d’augmenter les risques d’accident. Une personne qui ne dort pas suffisamment fera forcément face à des périodes répétées de perte de vigilance, et prendre le volant sera donc bien plus risqué. En France, environ un tiers des accidents de la route mortels sur l’autoroute sont causés par des pertes d’attention, souvent provoquées par un manque de sommeil chronique ou ponctuel.

Les troubles de la mémoire

Un sommeil de mauvaise qualité peut également entrainer des soucis au niveau de la mémorisation. Il a été prouvé que c’est au cours de la phase de sommeil paradoxal, à la fin d’un cycle de sommeil, que notre cerveau fait le tri de tout ce que nous avons appris pendant une journée. En cas d’insomnie, si la durée de ces phases n’est pas suffisante, cela engendre des troubles de la mémoire. Il devient plus difficile de retenir de nouvelles informations et d’apprendre à maitriser de nouvelles compétences.

Ces troubles viennent s’ajouter au manque de concentration et d’attention, et en conséquence les personnes qui sont victimes d’insomnies ont donc souvent des difficultés au travail ou dans leurs études. Ce manque de performance entraine forcément d’autres répercussions, à commencer par une perte de confiance en soi et d’autres soucis psychologiques.

La dépression

La dépression est à la fois une cause et une conséquence de l’insomnie. Les troubles du sommeil peuvent même être un moyen de révéler une pathologie psychologique cachée. Les insomnies ont souvent tendance à s’aggraver avec le temps, à engendrer d’autres troubles qui se répercutent de plus en plus lourdement sur l’ensemble de la vie des personnes concernées, plongeant les malades dans un véritable cycle infernal.

L’obésité

Le manque de sommeil entraine un dérèglement hormonal qui touche de nombreuses fonctions physiologiques, et notamment la régulation de l’appétit. Les personnes touchées par les insomnies peuvent avoir envie de manger plus, ou être attirées par des aliments plus nourrissants.
La première conséquence de ce trouble alimentaire est évidemment une prise de poids, qui si elle est trop importante pourra aussi être la cause de l’apparition d’autres pathologies.

L’hypertension artérielle

Une étude du National Center for Sleep Disorders Research aux États-Unis a montré que les personnes souffrant d’hypertension sont plus nombreuses parmi les insomniaques. Les recherches sont arrivées à la conclusion que plus une personne met du temps à trouver le sommeil et plus elle se réveille fréquemment pendant la nuit, plus sa tension est élevée.
Ici encore, les liens entre hypertension et insomnie sont multiples, l’hypertension peut être une cause autant qu’une conséquence de l’insomnie, et elle peut également être provoquée par d’autres troubles liés au manque de sommeil, comme la prise de poids.

Le diabète

Plusieurs études ont démontré les liens entre le sommeil et le diabète. Un sommeil de mauvaise qualité à un impact direct sur l’équilibre glycémique, ce qui a pour conséquence directe d’augmenter le risque de devenir diabétique, ou d’aggraver un diabète déjà existant.
Les rythmes circadiens, qui sont l’ensemble des processus biologiques qui fonctionnent par cycle de 24 heures environ, sont essentiels à l’équilibre de l’organisme, et un manque de sommeil peut entrainer une baisse de la production d’insuline et une diminution de son efficacité.
Les troubles de l’appétit provoqués par l’insomnie accroissent également les risques de diabète.

Comment combattre efficacement l’insomnie ?

Pour les insomnies les plus sévères, un recours à la médication est souvent proposé par les médecins. Mais en suivant une variété de conseils, il est possible de vous mettre dans les meilleures conditions pour trouver plus facilement le sommeil.

Dormez dans une literie de qualité

Être installé confortablement, sans ressentir de gênes, d’entraves ou de douleurs, et un point très important pour trouver rapidement le sommeil. Disposer d’un bon sommier, d’un oreiller adapté et d’un matelas de qualité (avec une bonne indépendance de couchage si vous dormez en couple) vous permettra d’améliorer la qualité de votre sommeil.

Évitez les écrans le soir

Commençons par un conseil bien difficile à respecter à notre époque moderne... La lumière émise par les écrans est probablement la première responsable du fait que de plus en plus de personnes souffrent d’insomnies.
Les écrans ont tendance à nous rendre accros et à impacter directement l’heure de notre coucher, ce qui n’aide pas à respecter un cycle régulier. De plus, si les écrans sont si néfastes sur le sommeil, c’est parce qu’ils envoient à notre cerveau de mauvaises indications.
Les écrans émettent de la lumière bleue. Pour notre cerveau, cette lumière est assimilée à une lumière naturelle que l’on retrouve en pleine journée. Elle stimule le corps, et inhibe la production de mélatonine, une hormone nécessaire à la régulation de nos cycles de sommeil.
Des applications pour limiter la production de lumière bleue sont accessibles, mais le plus efficace reste de limiter au maximum les expositions aux écrans au moins une heure avant l’heure où vous souhaitez vous endormir.

Autre conseil important concernant les écrans : ne gardez pas votre téléphone à côté de vous la nuit. Nous sommes de plus en plus nombreux à avoir pris cette très mauvaise habitude de garder le téléphone sur la table de nuit. Une simple vérification instinctive sur un écran en pleine nuit peut suffire à dérégler les cycles de sommeil. De plus, garder un téléphone à portée de main envoie à votre subconscient le signal que vous devez toujours être en alerte et prêt à réagir… une bien mauvaise idée quand le but est de se plonger rapidement dans un sommeil profond.

Ne mangez pas trop le soir

Plus vous mangez en quantité, plus vous allez mettre du temps à digérer. Il peut arriver de ressentir une fatigue après avoir bien mangé, mais contrairement à ce qu’on pourrait peut-être penser, la digestion n’est pas le meilleur moment pour trouver le sommeil facilement. Il vaut donc mieux bien manger au petit-déjeuner et déjeuner, et prendre un dîner plus léger.

Pratiquez une activité physique, mais pas à l’approche de l’heure du coucher

Ne pas avoir un mode de vie trop sédentaire et faire du sport est un très bon moyen pour réussir à accéder plus rapidement à une phase de sommeil profond le soir venu. En faisant du sport, la température interne du corps augmente, puis redescend progressivement après l’effort, ce qui pourra au bout de quelques heures aider à l’endormissement.
Toutefois, cette baisse de température prend du temps, et il est donc vraiment déconseillé de pratiquer une activité physique intense peu de temps avant d’aller se coucher.

Évitez les substances excitantes

Ce conseil peut paraitre évident, mais il ne faut surtout pas sous-estimer les effets de certaines substances que nous avons l’habitude de consommer régulièrement. Le café (avec caféine) est bien sûr à éviter, mais c’est également le cas pour le thé et les boissons sucrées ou énergisantes. Il est recommandé d’arrêter de consommer ces boissons dès la fin d’après-midi.
Préférez plutôt les tisanes, d’autant plus que certaines plantes agissent en tant que sédatif ou anxiolytique. La valériane, la passiflore, la verveine, le tilleul ou encore la fleur d’oranger des plantes très efficaces en tisane à l’heure du coucher.

D’autres substances comme la nicotine et l’alcool sont aussi déconseillées aux personnes qui souffrent de troubles du sommeil. L’alcool peut aider à s’endormir, mais il perturbe les cycles du sommeil, ce qui ne permet pas de profiter d’un repos de qualité.

Respectez un cycle régulier

Se coucher et se lever à des heures régulières est l’un des meilleurs moyens pour lutter contre les troubles d’endormissement. Il est tentant de faire la grasse matinée le weekend, mais si en contrepartie cela vous empêche de vous endormir à une heure normale le dimanche soir, cela aura finalement un impact négatif sur la qualité de votre repos.
Créer un cycle régulier ne concerne pas que l’heure, et cela peut aussi passer par la création d’une sorte de routine du sommeil, un rituel du coucher qu’on conseille souvent d’adopter pour les enfants, mais qui peut également être très efficace chez l’adulte.

La sophrologie

La sophrologie a de nombreuses fois fait ses preuves pour lutter contre l’insomnie, et vous pourrez facilement intégrer un ou deux exercices dans votre rituel du coucher. Ces exercices permettent de se détendre, d’être moins anxieux et de se sentir mieux dans son corps.
Une ou deux séances chez un sophrologue peuvent suffire à apprendre quelques techniques et exercices simples de respiration profonde qui pourront vous permettre d’entrer volontaire dans un état plus favorable au sommeil.

Exemple d’exercice de sophrologie pour aider à l’endormissement :

• Sur le dos, mains sur le ventre, inspirez lentement en gonflant le vendre et en comptant jusqu’à 4 dans votre tête
  
• Retenez votre respiration en comptant encore jusqu’à 4
  
• Soufflez lentement et expulsez tout l’air de vos poumons en comptant jusqu’à 4
  
• Attendez en comptant jusqu’à 4 avant la prochaine inspiration
  
• Répétez 3 fois
  

Ne regardez pas le plafond pendant des heures

Si vous ne parvenez pas à dormir, ou si vous vous réveillez en pleine nuit et que vous n’arrivez pas à trouver à nouveau le sommeil, il est souvent inutile de trop insister. Levez-vous, changez-vous un peu les idées (sans vous exposer à des lumières trop intenses ou à des écrans) et revenez-vous coucher un peu plus tard.